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配合运动使用最快速而自然的方式减掉脂肪

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常听到有人问我:我也运动啊,每天跑步,但没有见瘦啊。等等此类问题。看看以下内容,能否从这些点里找到问题。

前言

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正文

瘦身减肥大概是永远是不会退烧的行销话题及热门问题,而由于商机无限,报章杂志、影视明视代言这其中也隐藏不少"风险",没有所谓捷径或是秘密,只是包装及话术而以。你唯一要做的事情就是「热量赤字(Calorie Deficit)」,身体消耗的热量比你摄取的还多。来看看一篇由MUSCLE EVO网站写的文章,如何以最快速而自然的方式瘦下来。

1. 一週进行2~3次的重训

常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪,并且若你想要长肌肉的话,就要做重量训练」但这段话只有部份是真的。要减脂的话,你唯一要做的事情就是「热量赤字(Calorie Deficit)」,你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的民众,同时它以二种方式来改善你身体的组成。


首先,当你控制饮食但不做一些重量训练时,你所减去的重量将来自于「肌肉」及「脂肪」。丧失肌肉意味著你将减重的更快,因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终,你身体看起来比现在小了一号,但许多鬆弛的部位仍然完好无损。


其次,一个设计得当的重量训练计划,你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究,8位男士进行40~45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针(Microdialysis Probe),予许研究员测量脂肪的数量,了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现:

男士在进行完举重之后(每小时104卡),比起平常日(每小时95卡),代谢率高出10%。进行完阻力训练之后,脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)


但这还不是全部,在训练中及结束之后的当下,从腹部脂肪细胞所释放出来的量佔总量的80%。换句话说,举重会燃烧脂肪,而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确,许多研究把阻力训练与有氧运动来比较,整体来看,有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。


然而,这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容:「在机器上进行动作,许多单关节的动作,整体训练量相对低的」。若若是以高代谢需求的训练计划,这又是另一回事了。

我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推),每组使用的重量是5RM~15RM。这个类型的训练,你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗Georges St. Pierre选手来个一场拼斗,否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间,45分钟的时间已经绰绰有馀了。

2. 透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的帐户,但它不是存钱的,而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户裡的钱愈来愈少,你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的,若你想要摆脱腹部脂肪,你所消耗的热量就要比你吃的还多。

3. 忘掉所谓的燃脂食物

人们常问「有什麽食物可以帮助我燃烧脂肪吗?」,而人们也常听到「有好的食物及坏的食物,若你想要减脂,你只需要少吃坏食物,多吃好食物」是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等),但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来,似乎跟电视或健康杂志有关,无非就是要让大家瘦的简单快乐。有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒),它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小,而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响,这有待商确的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字,比起任何特定的食物,重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

4. 吃富含蛋白质的饮食

研究显示,蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好,吃富含蛋白质的早餐,你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上,平均每天热量的摄取可以减少441卡。


在减脂期间,蛋白质也杀肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质,最终,你的肌肉会随著脂肪一起被减掉。最后,蛋白质比起碳水化合物或脂肪,餐后产热的幅度更大。


巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高,比起巧克力棒,你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说,有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉,用来消化及代谢。

■ 延伸阅读:

1) 减重、健身长肌肉要摄取多少的蛋白质呢?

2) 提升代谢率的最佳运动 – 高强度间歇训练、重量训练!?

5. 添加一些心血管的训练

如果你只是刚起步,先忘了心肺训练,先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生),添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练,即使是每週进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上,「创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动」这已被证明效果几乎是传统「高碳水化合物饮食 + 心肺运动」方法的2倍。

6. 不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐

请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时,他们几乎是没有用的。研究显示,将24个人分成二组,一组什麽都不做,另一组做7个腹部训练(2组 X 10次),六个星期中,每週进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反覆变化动作,而减去腹部脂肪的上「没有效果」。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。

最后,你必须要持续。为了减掉腹部脂肪,正确饮食及规律运动一定要养成习惯。